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Aliments riches en fibres

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Découvrez quels sont les aliments les plus riches en fibres pour augmenter votre consommation et manger plus sainement.

Les fibres sont contenues dans les cellules végétales comme la cellulose, la lignine et les pectines. Elles sont non digérées et favorisent le transit intestinal et la digestion. Un repas riche en fibres, c’est aussi un moyen pour éviter les fringales : elles ont un effet satiétogène très important (sensation de ne plus avoir faim). Enfin, les fibres sont nos réelles alliées santé car elles limitent l’absorption des sucres et du cholestérol, nous protègent contre certaines maladies comme le cancer du côlon et permettent de lutter contre l’obésité. Nous devrions manger entre 25g et 35g de fibres par jour, quantité non atteinte si nous mangeons trop de produits industriels et raffinés. Découvrez quels sont les aliments à privilégier pour augmenter votre apport en fibres alimentaires :

1- Les légumes secs

Les légumes secs ou légumineuses sont naturellement riches en fibres et en protéines végétales. Il est conseillé d’en manger au moins 2 fois par semaine, pourtant ils sont souvent absents de notre alimentation. Associez-les avec des légumes, des viandes, ou des céréales : salades de haricots rouges, coucous, curry de lentilles, purée de pois cassés…

Légume sec Quantité en fibres pour 100g d'aliment
Lentilles 8g
Haricots blancs 9g
Haricots rouges 8g
Pois chiche 8g
Petit pois 6.3g
Fèves 7g

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2- Les féculents complets

Les féculents complets (ou céréales complètes) ont toujours l'enveloppe du grain qui est riche en fibres contrairement aux féculents raffinés, comme les pâtes blanches et le riz blanc, auxquels l'enveloppe est retirée. A privilégier : pâtes complètes, riz complet et pain complet. Sources de glucides complexes, ils permettent de fournir de l’énergie à notre corps. Vous pouvez les manger de multiples façons : en sauce comme la bolognaise, avec du fromage râpé, mélangés avec des légumes ou des viandes comme le riz cantonnais...

Féculent Quantité pour 100g de féculents complets Quantité pour 100g de féculents raffinés
Pâtes 3g 1.3g
Pain 7g 2.5g
Riz 1.8g 0.5g
Farine complète Variables selon le type : blé, seigle... /
Mueslis 7.1g /
Avoine 5.1g /

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3- Les légumes et fruits

Les fameux 5 fruits et légumes par jour (plutôt 3 portions de 80 à 100g de légumes et 2 de fruits). Augmenter sa consommation de légumes et de fruits est bon pour notre santé grâce à leur richesse en vitamines et minéraux ainsi que pour leur apport en fibres. Une portion représente : 1 tomate, 1 poignée d’haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots… Vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : frais, en conserves, cuits ou crus…

Légumes / fruits Quantité pour 100g d'aliment
Dattes 8g
Pruneau 15g
Artichaut 8.3g
Framboise 6g
Avocat 4g

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4- Les oléagineux

Les fruits oléagineux sont riches en fibres et gourmands ! A mettre dans nos salades, mueslis, yaourts, ou à manger tels quels. Attention, ils sont aussi riches en gras, même si ce sont des bonnes graisses, ils sont donc caloriques. Les fruits secs sont vraiment idéals pour l'équilibre alimentaire. 

Oléagineux Quantité pour 100g d'aliment
Amande 15g
Noix 5.2g
Cacahuète 8g
Noisette 7g

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