Manger moins de sel

Comment limiter sa consommation de sel ?

Découvrez l'intérêt de limiter le sel de votre alimentation et comment manger moins salé tout en gardant du plaisir.

Le sel est majoritairement composé de chlorure de sodium (NaCl), pour 1g de sel (NaCl) il y a 600mg de chlore (Cl) et 400 mg de sodium (Na). Il permet de rehausser le goût de vos plats mais aussi d’en augmenter la durée de conservation et d’éviter la prolifération de micro-organismes néfastes (bactéries, moisissures …). Dès l’antiquité le sel fût utilisé pour saler les aliments, surtout la viande, pour en augmenter la durée de conservation et éviter les maladies dues à une viande faisandée. Cette technique s’appelle le salage.

Dans quels aliments trouve-t-on du sel ?

On distingue 2 types de sel :

  • Le sel « caché » : présent naturellement dans les aliments ou ajouté lors de leur fabrication par les industriels pour le goût et une meilleure conservation. Ils représentent 80% du sel que nous consommons. Parmi les aliments les plus riches en sel nous trouvons : le pain, les biscottes, la charcuterie, les fromages, les sauces et condiments (moutarde, bouillon cube, câpres), les plats cuisinés, les conserves, les biscuits apéritifs, les pizzas, les soupes…
  • Le sel « visible » : qui correspond aux 20% restant de notre consommation et qui provient du sel que nous ajoutons lors de la cuisson ou dans notre assiette.

Quel est l’effet du sel sur la santé ?

Le sodium et les chlorures contenus dans le sel jouent un rôle au niveau de la transmission des signaux nerveux, dans la contraction musculaire et contribuent au bon fonctionnement du cœur. Ils jouent aussi un rôle dans la régulation de l’eau et de la pression (tension) dans l’organisme.

Bien que le sel soit nécessaire au fonctionnement de notre corps, une consommation excessive peut avoir des conséquences sur votre santé car elle entraîne une augmentation de la pression artérielle, une augmentation du risque de maladies comme les maladies cardio-vasculaires ou le cancer de l’estomac et aggrave certains problèmes de santé comme la rétention d’eau ou l’ostéoporose.

Quelle quantité de sel par jour que je dois consommer ?

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) précise que 5 à 6 g de sel par jour sont suffisants. Pourtant notre consommation moyenne est bien plus élevée ! Selon les études INCA 1 et INCA 2, notre consommation moyenne est de 8 à 9 g/jour. 10% de la population en consommerait plus de 10g/jour et certains en consommerait même jusqu’à 25g/jour !

Pour information : on ne doit pas saler les plats donnés aux enfants de moins de 1 an.

Comment diminuer ma consommation de sel ?

Lors de vos courses, lisez bien les étiquettes des produits que vous achetez et privilégiez les aliments les moins salés :

  • Vérifiez et comparez différents produits grâce à la ligne NaCl du tableau des valeurs nutritionnelles
  • Si seule la quantité de Na ou sodium est notée, il faut multiplier par 2.5 cette quantité pour avoir la quantité réelle de sel (NaCl)

Favorisez les produits bruts moins salés et cuisinez vos propres plats maisons dans lesquels vous pourrez contrôler la quantité de sel !

De nombreuses allégations nutritionnelles fleurissent sur les produits concernant le sel, pour mieux les comprendre voici la liste explicative :

  • « A teneur réduite en sel/sodium » : l’aliment contient au minimum 25% de sel en moins qu’un produit similaire.
  • « Pauvre en sel/sodium » : il ne contient pas plus de 0.12g de sodium ou 0.3g de sel pour 100g ou 100 mL de produit.
  • « Sans sel » : il ne contient pas plus de 0.005 g de de sodium pour 100g ou 100 mL de produit.

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Lorsque vous cuisinez, salez raisonnablement : une pincée de sel suffit ! Goûtez toujours avant de resaler et ne posez pas votre salière sur la table (vous en oublierez même son existence). Si vous trouvez les aliments trop fades, il faut diminuer progressivement la quantité de sel pour s’habituer au vrai goût des aliments que vous apprécierez par la suite.

Pour les enfants, habituez-les dès le plus jeune âge au vrai goût des aliments et évitez de saler à outrance !

Par quoi remplacer le sel ?

Variez les plaisirs et diminuez (ou remplacez) la quantité de sel de vos plats avec :

  • Des épices pour rehausser et varier les saveurs : curry, paprika, cumin, curcuma, poivre, piment…
  • Des herbes aromatiques : bouquets garnis, basilic, thym, ciboulette, origan, herbes de Provence, persil…
  • Des aromates : ail, oignon, échalotes…

Vous trouverez aussi des substituts des alternatives au sel :

  • Des substituts de sel : à base de de Chlorure de Potassium (KCl), qui n’impacte pas la pression artérielle. Ce sel a un goût particulier et ne doit pas être consommé si vous souffrez de problèmes rénaux. Ce sel ne contient pas de sodium.
  • Des sels dits « de régime » : ce sont des mélanges de sel (NaCl) associés avec des herbes, légumes, ou du KCl. Leur teneur en sodium dépend de la quantité de NaCl. Dans cette catégorie on retrouve : le Gomasio (mélange de sel de sodium et sésame), des sels de légumes ou mélangés à des herbes et des sels allégés en sodium (mélange de sel de sodium + sel de potassium). Ces sels contiennent moins de sodium mais en contiennent quand même, il faut donc faire attention aux quantités utilisées !

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Dois-je manger sans sel ?

Le régime sans sel strict est un régime très restrictif qui doit découler d’une prescription d’un médecin et effectué sous surveillance médicale dans le cas de certaines pathologies ! Ce type de régime peut vous exposer à des risques de déshydratation et une perte d’appétit surtout en cas de forte chaleur ou activité physique.

Manger sans sel n’est pas conseillé sauf avis médical, le sel à toute sa place dans une alimentation équilibrée avec bon sens et modération !

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