Manger du riz complet

Pourquoi manger du riz complet ?

Découvrez tous les bienfaits du riz complet sur le plan nutritionnel et santé ou dans le cadre d'un régime alimentaire spécifique.

Le riz existe sous différentes formes. En plus des différentes variétés, couleurs, formes, tailles, et terroirs de culture, l'amateur de riz peut choisir de cuisiner du riz blanc, du riz semi-complet ou du riz complet. Découvrez pourquoi le riz complet est plus conseillé que le riz blanc au quotidien pour votre santé ou dans le cadre de certains régimes alimentaires. Pour commencer, il faut s'intéresser au riz lui-même.

Comment le riz est-il complet ?

On dit d'une céréale qu'elle est complète quand elle a gardé son enveloppe naturelle riche en fibres et en minéraux. Cela s'applique à toutes les céréales ou noix comme le blé, le sésame, les amandes et donc le riz.

Le riz complet, aussi appelé riz brun, riz cargo ou même riz décortiqué, est un grain de riz dont on a enlevé sa coque (la cosse qui n'est pas comestible) mais gardé le son qui l'entoure riche en fibres solubles, et le germe (ou embryon) riche en protéines, en vitamines, en minéraux et en gras. Sous le son et l'embryon se trouve le grain de riz blanc riche en amidon.

Le riz blanc lui est débarrassé du son et du germe.

Grain de riz complet

Le riz complet et la digestion

Si certains le préfèrent pour son goût ou sa texture plus ferme que le riz blanc, le riz complet a surtout un grand intérêt nutrionnel sur plusieurs aspects :

  • Riche en minéraux : contenus dans le germe et dans le son,
  • Riche en fibres : le son de riz améliore le transit intestinal comme toutes les fibres contenus dans les légumes et autres aliments complets,
  • Rassasiant : l'indice glycémique (IG) du riz complet (IG = 50/100) est plus bas que celui du riz blanc (IG = 70/100). Le riz complet est assilimé plus lentement par l'estomac et le corps, ce qui permet d'éviter plus facilement la fringale que le riz blanc.

Plus nutritif, permettant une digestion plus lente et un meilleur transit, le riz complet a tout juste.

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Riz complet et diabète

La partie blanche du riz est constituée d'amidon qui est transformée en sucre lors de la digestion. Plus le riz est complet et plus sa digestion est lente, ce qui permet d'éviter un pic d'insuline pour traiter l'arrivée de trop de glucides comparé riz blanc. Le riz complet à privilégier dans le cadre d'un régime diabétique par rapport au riz blanc, en quantité raisonnable toutefois.

Comparaison du riz complet et du riz blanc

  Riz complet Riz blanc
IG (indice glycémique sur 100) 50 70
Calories 326 KCal 320 KCal
Glucides 72,8g 72,6g
Fibres 3,6g 0,6g
Protéines 5g 4,2g
Lipides 1,8g 0,4g
Calcium 20mg 16mg
Potassium 84mg 56mg
Vitamine E 1,4mg 0,08mg
Phosphore 162mg 68mg

Données pour 100g

Avec quoi manger du riz complet

Pour donner du goût au riz complet, on peut l'accompagner de légumes et légumineuses en essayant de limiter le sel. On lui donnera du goût avec des oignons revenus dans l'huile d'olive ou en usant des épices avec lesquels le riz complet se marie à merveille.

Le meilleur conseil diététique avec le riz est de le consommer avec des légumineuses comme le haricot rouge, les pois cassés, les lentilles... Ce mélange permet d'apporter des protéines végétales et encore plus de fibres à votre plat, sans forcément ajouter de viande. Ajoutez d'autres légumes (carottes, feuilles comme les épinards, des courgettes ou autres) et vous obtenez un plat complet avec tout ce qu'il faut à l'intérieur en limitant la quantité de riz qui n'est plus l'ingrédient principal (on limite par incidence la glycémie).

Et pour maigrir ?

Il n'existe pas d'aliment miracle pour maigrir et le riz complet à lui seul ne fait pas perdre de poids. Vous pouvez privilégier du riz complet dans votre diète par rapport au riz blanc, en gardant un régime diversifié et équilibré, faisant la part belle aux légumes et en contrôlant les doses car le riz reste malgré tout un féculent comme un autre malgré toutes ses qualités.

Pourquoi le riz complet est plus cher ?

Comme l'on mange l'enveloppe du grain de riz et que celui-ci est potentiellement traité avec des pesticides, il est fortement recommandé de consommer du riz complet bio. C'est souvent parce qu'il est vendu en bio que le riz complet est plus cher (si votre riz complet non bio est plus cher que le riz blanc, ce n'est pas normal car il demande moins de travail et de raffinage).

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